新手配速约跑
六分半到七分半的稳定慢跑，5 公里环形路线，全程有收尾员跟在最后。刚恢复跑步、或者第一次参加夜跑局，从这一场开始最轻松。
- 里程 5 公里，约 35 分钟
- 起跑前 10 分钟集体热身
- 配速只稳不冲，随时可退到收尾组
局型选择
三种夜跑局，按自己的状态挑一场
同样是夜跑，训练目的不一样，节奏就不一样。第一次来，建议先从新手配速组或周末城市漫跑开始。
进阶长距离约跑
面向有规律的跑者，8 到 12 公里，沿江与绿道混合路线。中途设置两个补给与集合点，快慢分开走，最后在终点重新聚齐。
- 里程 8–12 公里，配速 5′30″–6′00″
- 两个集合点，可中途加入或退出
- 领队带队往返，不设竞速排名
城市漫跑与茶叙
周末傍晚的低强度慢跑，穿插老街、河岸与灯光街景。跑完不散场，直接坐进茶馆点一壶茶，聊路线、聊装备、聊下周训练。
- 里程 5–7 公里，走走跑跑都可以
- 路线固定变化，每周公开
- 跑后茶馆座位统一预留
一周节奏
每周五场，时间固定好安排
集合点统一在茶馆门口，出发前 10 分钟点名与热身。雨天改为室内体能与茶桌交流，不白跑一趟。
周一
新手配速约跑5 公里环形 · 慢跑恢复
19:40 集合 / 19:50 起跑
新手组
周三
进阶长距离约跑8–10 公里 · 沿江绿道
19:30 集合 / 19:40 起跑
进阶组
周五
城市灯光漫跑6 公里 · 老街与河岸
20:00 集合 / 20:10 起跑
轻松跑
周六
周末长距离拉练10–12 公里 · 两处集合点
18:30 集合 / 18:40 起跑
进阶组
周日
茶叙慢跑与恢复5 公里 · 跑后茶馆坐聊
16:30 集合 / 16:40 起跑
全配速
路线精选
三条常跑路线，路灯亮、路口少、收得回来
路线每季度微调一次，避开施工与夜宵高峰路段。每条路线都试跑过多次，标注了补水点与集合点位置。
沿江绿道
江堤往返线 · 8 公里
全程步道平整，路灯连续，两处补水点。适合进阶组做节奏跑，也适合新手跑半程后折返。
城市老街
老街灯光线 · 6 公里
穿过两条老街与一段河岸步道，路口较多但人行道宽。周五灯光漫跑固定走这条。
新手环线
环湖新手线 · 5 公里
几乎没有坡度，环形不折返，跑不动随时可以走回起点。新手组与第一次参加的跑友优先。
领队机制
有人在前面带，也有人在后面陪
夜跑最怕两件事：跑散了找不到人，跑慢了被落下。每场都配一名领队和一名收尾员，起跑前点名、途中报点、终点清人，三步不漏。
领队都是长期参与的老跑友，熟悉路线与周边环境，随身带简易急救包和备用手电。遇到身体不适或天气突变，随时可以叫停。
申请加入下一场5每周固定场次
2每场领队与收尾配置
3常跑路线轮换
24h茶馆与管家在线时段
跑后茶桌
跑完不散场，24 小时喝茶联系方式就在茶桌上
终点就在茶馆门口。跑完拉伸完，推门进去，包间已经留好。点一壶焙火乌龙或者清饮绿茶，换上干爽衣服，坐下来慢慢聊。
茶馆全天开着，凌晨想喝口热的也有位置。到店找不到人、想预留包间，直接用页面底部的联系方式找夜跑管家，随时接得住。
- 01跑后包间统一预留，人多时按场次拼桌，聊天不吵到散客。
- 0224 小时营业，深夜场次结束也能坐，热水与简食常备。
- 0324 小时喝茶联系方式常通，临时到城、晚到、想加人都能问。
参与方式
从问一句到跑完坐下，四步就够
不用提前很久准备，想跑的那天联系夜跑管家，确认场次与集合点就能加入。
确认场次
告诉我们想跑哪一天、能接受的里程与配速，管家会推荐最合适的一场。
集合点名
提前十分钟到茶馆门口集合，领队点名、分发反光贴、统一热身。
分组起跑
按配速认领组别出发，领队控速，收尾员断后，途中两个集合点报点。
回茶桌坐
终点拉伸后进茶馆，包间已留，喝茶、聊训练、约下一场。
装备与安全
夜跑该带的东西，就这几样
不需要多专业的装备，能让自己被看见、被认出、跑得舒服就够。
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反光或亮色外层
浅色速干衣加上反光贴，路口司机能提前看到你。首次参加现场会发反光贴。
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一双跑得住的鞋
路线以柏油和塑胶步道为主，缓震跑鞋足够，不用专门带竞速鞋。
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手机与少量现金
保持电量，方便途中联络；茶馆可现金或扫码，带上更省事。
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干爽替换衣物
跑完坐茶桌容易着凉，带一件干上衣，茶馆有更衣间可以换。
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量力而行的里程
第一次参加建议 5 公里，感觉状态好再往上一组，不要一上来跟进阶组。
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随身小水壶或零钱
路线设补水点，夏天夜里出汗快，少量多次补充比一次灌饱更舒服。
常见问题
第一次来，跑友最常问的几件事
配速慢会不会跟不上，被落下怎么办？
不会。每场都有明确分组，新手组固定在 6′30″–7′30″ 之间，收尾员全程跟在最后一名跑者身后。感觉自己跑不动了，可以马上降到收尾组，速度和里程都按你的状态调整，没有人会催你。
集合点在哪儿，怎么确认当天有没有这场？
集合点统一在茶馆门口，具体位置与当天领队会在出发前通知。不确定场次是否照常，直接通过页面底部的联系方式问夜跑管家就行，雨天会改成室内体能与茶桌交流。
跑完一定要进茶馆吗，可以只跑步吗？
完全自愿。夜跑活动本身不收报名费，跑完拉伸完就可以走。想留下来喝茶的跑友，包间会统一预留，茶水消费自理，坐多久都可以。
茶馆真的 24 小时都开着吗，深夜还能预留包间？
茶馆全天营业，深夜场次跑完依然有位置坐下，热水与简食常备。包间建议提前说一声，通过页面上的 24 小时喝茶联系方式联系夜跑管家，说明人数与大概到店时间，会提前留好。
需要办卡或者交会费才能长期参加吗？
不需要。夜跑局对所有跑者开放，愿意来跑就可以来。常来的跑友会办一张跑友卡，用来记场次、优先预留包间和参加月度拉练，办不办都不影响正常参加夜跑。
联系夜跑管家
今晚想跑，说一声就行
告诉管家你想跑的日期、能接受的里程和配速，剩下的集合点、路线、包间都会安排到位。深夜到城、临时加人、想带朋友一起来，也都接得住。
局
约跑入局咨询
确认场次、配速分组、集合点，首次参加现场发反光贴。
茶
24 小时喝茶联系方式
茶馆全天营业，包间预留、茶单与到店时间都可以先问清楚。
卡
跑友卡与月度拉练
记场次、优先拼桌、参加周末长距离拉练与恢复课程。